verze pro tisk

Cvičební plán do posilovny

28. červen 2014

Ti, kteří navštěvují posilovnu pravidelně a chtějí, aby to mělo nějaký smysl, by si stejně jako ostatní cvičící měli vést alespoň hrubý cvičební plán. Ten vám zajistí jednak to, že budete cvičit všechny potřebné partie a také to, že budete během návštěv posilovny navyšovat váhy.

Cvičební plán do posilovnyCvičební plán do posilovny

Základní cvičební plán

Trénink byste měli opakovat zhruba každý druhý až třetí den (např. pondělí – středa – pátek), aby si svaly zvykly na to, že musí pracovat.

Mezi základní svalové partie patří svaly zadprsní svalysvaly nohou. Při cvičení většiny posilovacích cviků budete používat i další partie, například svaly břicha či předloktí, takže jde o trénink docela komplexní.

Cviky na prsní svaly

V posilovně najdete s největší pravděpodobností lavici na benchpress anebo na tlaky s jednoručkami. Právě tyto cviky můžete do svého cvičebního plánu zahrnutou.

Cvičení na prsa

Na prsa cvičím většinou 2 cviky, každý po 4 sériích. Pokud cítíte, že máte rezervy, můžete si po těchto cvicích dát ještě 4 série kliků.

Příklad:

  • 4x série benchpress (nebo tlaky s činkami na lavici) – 8 až 10 opakování
  • 4x rozpažování s jednoručkami – 8 až 10 opakování

Cviky na záda

Svaly zad jsou velkou partií, která se skládá z několika částí. Proto je potřeba cvičit více různých variant cviků, abyste je procvičily všechny.

Těm, kteří zvládnou shyby na hrazdě s širokým úchopem nadhmatem, bych doporučil 4 sérii s maximem opakování. Kromě toho by se měli rozhodně cvičit také cviky na trapézové svaly. K tomu vám postačí jednoručky anebo velká činka.

Cvik, který budete provádět, se nazývá zvedání ramen ve stoji a spočívá v tom, že činky, které máte podél těla, se snažíte zvednout pouze trapézovým svalem.

Kromě shybů a zvedání ramen cvičí také většina lidí mrtvý tah. Jedná se o cvik, který zapojí i další svalové partie a jeho efekt je opravdu značný. Je však důležité jeho správné provedení.

Cviky na nohy

Nohy můžete v posilovně cvičit buď s činkou na zádech, klasickými dřepy anebo na legpressu. Samostatnou částí nohou jsou lýtka, která se cvičí samostatně.

Pokud začínáte cviky na nohy jezdit a nemáte svaly roztrénované, nedoporučuji váhy nakládat příliš vysoké, protože to v následující dny určitě ucítíte.

Příklad tréninku:

  • 5 x sérií na legpressu anebo 4 x série dřepů
  • 4 x výpony na lýtka

Trénink může být pro někoho náročný a tak je možné ho rozdělit například tak, že v pondělí budete cvičit prsní svaly a záda, ve středu si pak dáte nohy a trénink na břicho.

Pokud budete chtít se sestavením cvičebního tréninku poradit, stačí napsat do komentářů.

Linkuj.cz!
Reklama

[Nahoru ↑]


Hodnocení

Hodnocení: 5 hvězdiček / Hodnoceno: 2x



Vložit komentář

Napsat komentář
Jméno:
E-mail:
Web:


Komentáře

Deneen

středa, 3. květen 2017
22:49

We\'re a group of volunteers and starting a
new scheme in our community. Your web site provided us
with helpful info to work on. You have done a formidable task
and our entire community might be thankful to you.


posted by: Deneen [Odpovědět]

Reyes

neděle, 7. květen 2017
11:36

First off I want to say awesome blog! I had a quick question that I\'d like to ask if you
do not mind. I was interested to find out how you center
yourself and clear your head prior to writing. I have had trouble clearing my thoughts in getting my ideas out there.
I do take pleasure in writing however it just seems like the first 10 to 15 minutes are
usually wasted just trying to figure out how to begin. Any suggestions or tips?

Kudos!


posted by: Reyes [Odpovědět]

Lon

pátek, 19. květen 2017
23:00

I think the admin of this site is truly working hard in support of his web site, because here every information is quality based data.


posted by: Lon [Odpovědět]

Shelli

sobota, 24. červen 2017
14:24

I drop a comment when I appreciate a post on a website or I
have something to contribute to the conversation. Usually it\'s caused by the passion displayed
in the post I read. And on this article Cviebn pln do posilovny.
I was moved enough to drop a thought ;) I do have 2 questions for you if you don\'t mind.
Is it just me or does it give the impression like a few of these comments appear like coming from brain dead individuals?
:-P And, if you are posting at additional social sites, I would like to follow you.
Would you make a list all of your community pages like your Facebook
page, twitter feed, or linkedin profile?


posted by: Shelli [Odpovědět]

Alta

neděle, 2. červenec 2017
08:46

My brother suggested I would possibly like this blog.
He was once totally right. This post actually made my day.

You cann\'t consider simply how much time I had spent for this info!
Thank you!


posted by: Alta [Odpovědět]

Bobbye

pondělí, 3. červenec 2017
13:52

Wonderful blog! I found it while surfing around on Yahoo News.
Do you have any tips on how to get listed in Yahoo News?
I\'ve been trying for a while but I never seem to get there!
Thanks


posted by: Bobbye [Odpovědět]

Cody

pondělí, 3. červenec 2017
16:14

What\'s up i am kavin, its my first occasion to commenting anyplace, when i read this piece of writing i thought i could also make
comment due to this brilliant post.


posted by: Cody [Odpovědět]

cviky na břicho

sobota, 29. listopad 2014
20:54

Určitě nezapomínejte posilovat ani břišní svaly. Je to sice neoblíbená součást cvičení ale když si nějaké cviky zařadíte při každé návštěvě posilovny, časem si zvyknete a ani vám to nepřijde.


Karina

středa, 9. srpen 2017
23:52

Have you ever considered publishing an e-book or guest authoring on other websites?

I have a blog based upon on the same subjects you discuss and would really
like to have you share some stories/information. I know my audience would enjoy your work.
If you\'re even remotely interested, feel free to shoot me an e mail.


posted by: Karina [Odpovědět]

Sonja

sobota, 28. říjen 2017
18:41

What\'s Going down i am new to this, I stumbled
upon this I have found It absolutely helpful and it has helped me out
loads. I am hoping to give a contribution & help
other users like its aided me. Good job.


posted by: Sonja [Odpovědět]

Shannan

sobota, 6. leden 2018
06:20

Terrific post however I was wanting to know if you
could write a litte more on this subject? I\'d be very grateful if you could elaborate a little bit more.
Kudos!


posted by: Shannan [Odpovědět]

Albert

neděle, 7. leden 2018
17:47

Good day! This post could not be written any better!
Reading through this post reminds me of my good old room mate!
He always kept talking about this. I will forward this article to him.

Pretty sure he will have a good read. Thanks for sharing!


posted by: Albert [Odpovědět]

Jestine

pátek, 26. leden 2018
15:50

Awesome! Its truly remarkable article, I have
got much clear idea regarding from this paragraph.


posted by: Jestine [Odpovědět]

Torri

sobota, 7. duben 2018
03:06

Hi, its pleasant post on the topic of media print, we all be familiar with
media is a impressive source of data.


posted by: Torri [Odpovědět]

Barb

sobota, 14. duben 2018
13:13

Hi there to all, how is everything, I think every one is getting more from this site,
and your views are nice for new people.


posted by: Barb [Odpovědět]

Sybil

sobota, 14. duben 2018
21:38

It\'s amazing for me to have a web page, which is good in favor of my knowledge.
thanks admin


posted by: Sybil [Odpovědět]

Doretha

úterý, 24. duben 2018
05:18

Good web site you have got here.. It\'s hard to find good quality writing like yours
nowadays. I honestly appreciate people like you!

Take care!!


posted by: Doretha [Odpovědět]

Eric

pondělí, 30. duben 2018
17:52

Heya i\'m for the first time here. I found this board and I to find It really helpful & it
helped me out a lot. I am hoping to provide one thing again and help others like you helped
me.


posted by: Eric [Odpovědět]

Karissa

úterý, 1. květen 2018
07:54

I like the helpful info you provide to your articles. I will bookmark your weblog and check again right here regularly.
I\'m quite certain I will be informed many new stuff proper right here!
Good luck for the following!


posted by: Karissa [Odpovědět]

Cruz

středa, 2. květen 2018
11:58

I will immediately take hold of your rss feed as I can not find your e-mail subscription hyperlink or e-newsletter service.
Do you\'ve any? Please permit me know so that I may subscribe.
Thanks.


posted by: Cruz [Odpovědět]

Stuart

čtvrtek, 3. květen 2018
19:19

What\'s up Dear, are you genuinely visiting this site daily, if so then you will without
doubt obtain fastidious experience.


posted by: Stuart [Odpovědět]

Natisha

čtvrtek, 3. květen 2018
23:12

I just like the helpful information you provide for your articles.
I will bookmark your weblog and take a look at once more right
here regularly. I am slightly sure I\'ll be told many new stuff proper here!
Best of luck for the following!


posted by: Natisha [Odpovědět]

Lawrence

neděle, 6. květen 2018
10:21

This is really fascinating, You\'re a very professional blogger.
I\'ve joined your feed and look forward to looking for more of
your fantastic post. Additionally, I\'ve shared your
website in my social networks


posted by: Lawrence [Odpovědět]

Hans

neděle, 6. květen 2018
13:58

Hello, I enjoy reading all of your post. I like to write a little comment to support you.


posted by: Hans [Odpovědět]

Sheryl

neděle, 6. květen 2018
17:18

Saved as a favorite, I really like your site!


posted by: Sheryl [Odpovědět]

Adriana

pondělí, 7. květen 2018
21:54

It\'s great that you are getting thoughts from this paragraph as well as
from our dialogue made here.


posted by: Adriana [Odpovědět]

Gabriele

pondělí, 7. květen 2018
22:54

What\'s up Dear, are you truly visiting this web site daily,
if so then you will definitely get pleasant experience.


posted by: Gabriele [Odpovědět]

Shauna

úterý, 8. květen 2018
03:28

Quality content is the main to be a focus for the people to visit the website, that\'s what this web site is providing.


posted by: Shauna [Odpovědět]

Lucio

úterý, 8. květen 2018
09:23

Thanks , I\'ve just been searching for information approximately this topic for a long time and yours is the greatest I\'ve came upon so far.

However, what concerning the conclusion? Are you positive in regards to the supply?


posted by: Lucio [Odpovědět]

Manual

úterý, 8. květen 2018
11:16

Now I am going to do my breakfast, later than having
my breakfast coming yet again to read further news.


posted by: Manual [Odpovědět]

Geneva

úterý, 8. květen 2018
11:23

My family members always say that I am killing my time here at web, but I know I am getting
familiarity everyday by reading such nice articles or reviews.


posted by: Geneva [Odpovědět]

Kenny

úterý, 8. květen 2018
12:43

Can I simply just say what a comfort to find someone
that actually understands what they are talking about over the
internet. You certainly know how to bring a problem to light and make it important.
More people need to check this out and understand this side of
the story. It\'s surprising you are not more popular because you most
certainly have the gift.


posted by: Kenny [Odpovědět]

Graciela

úterý, 8. květen 2018
14:59

Greetings from Florida! I\'m bored at work so I decided to
check out your blog on my iphone during lunch break.
I really like the information you provide here and can\'t
wait to take a look when I get home. I\'m shocked at how quick your blog loaded on my cell phone ..
I\'m not even using WIFI, just 3G .. Anyways, fantastic blog!


posted by: Graciela [Odpovědět]

Mirta

čtvrtek, 10. květen 2018
11:50

This info is priceless. How can I find out more?


posted by: Mirta [Odpovědět]

Jeanne

čtvrtek, 10. květen 2018
13:13

What you typed was very logical. However, think
on this, suppose you added a little content? I mean, I don\'t wish to tell you how to run your blog, however
suppose you added a headline that grabbed a
person\'s attention? I mean Cviebn pln do posilovny is
a little vanilla. You could peek at Yahoo\'s home page and see how they create news titles
to grab viewers interested. You might add a video or a picture or two to
get people interested about what you\'ve written. In my opinion, it might make your
blog a little bit more interesting.


posted by: Jeanne [Odpovědět]

Eugenia

čtvrtek, 10. květen 2018
14:01

Awesome post.


posted by: Eugenia [Odpovědět]

Jamila

čtvrtek, 10. květen 2018
14:15

I do not even know how I ended up here, but I thought this
publish was good. I do not recognize who you might be but definitely you are going to a famous blogger when you are not already.
Cheers!


posted by: Jamila [Odpovědět]

Barry

čtvrtek, 10. květen 2018
14:38

Thank you for some other magnificent post.
The place else may anyone get that type of information in such an ideal method of writing?
I\'ve a presentation subsequent week, and I am on the look for
such info.


posted by: Barry [Odpovědět]

Barry

čtvrtek, 10. květen 2018
14:38

Thank you for some other magnificent post.
The place else may anyone get that type of information in such an ideal method of writing?
I\'ve a presentation subsequent week, and I am on the look for
such info.


posted by: Barry [Odpovědět]

Barry

čtvrtek, 10. květen 2018
14:39

Thank you for some other magnificent post.
The place else may anyone get that type of information in such an ideal method of writing?
I\'ve a presentation subsequent week, and I am on the look for
such info.


posted by: Barry [Odpovědět]

Lorrie

čtvrtek, 10. květen 2018
15:10

Hi there i am kavin, its my first occasion to commenting anywhere,
when i read this post i thought i could also create
comment due to this good post.


posted by: Lorrie [Odpovědět]

Raleigh

čtvrtek, 10. květen 2018
15:12

What\'s up everybody, here every person is sharing these kinds
of experience, thus it\'s nice to read this blog, and I used to visit this webpage everyday.


posted by: Raleigh [Odpovědět]

Jasper

čtvrtek, 10. květen 2018
16:14

When I originally commented I clicked the \"Notify me when new comments are added\" checkbox and
now each time a comment is added I get three e-mails with the same comment.
Is there any way you can remove people from that service?
Thank you!


posted by: Jasper [Odpovědět]

Jayne

čtvrtek, 10. květen 2018
19:23

Every weekend i used to pay a visit this web page, for the reason that i want enjoyment, as this this web site conations truly pleasant funny data too.


posted by: Jayne [Odpovědět]

Ondřej

středa, 18. únor 2015
18:49

Cvičte všechny svaly, ne jen tohle. Super je posilování hlavně s vlastní váhou. Ale i tak díky za článek a slušná videa.


posted by: Ondřej [Odpovědět]

Raymond

pátek, 11. květen 2018
05:01

Hello, its fastidious piece of writing concerning media print, we all be aware of media is a enormous source of data.


posted by: Raymond [Odpovědět]

Bobby

pátek, 11. květen 2018
05:34

I do agree with all the ideas you\'ve presented in your post.

They\'re really convincing and can definitely work.
Still, the posts are very brief for novices. Could you please
lengthen them a bit from subsequent time? Thanks
for the post.


posted by: Bobby [Odpovědět]

Will

pátek, 11. květen 2018
05:41

I simply could not depart your web site before
suggesting that I actually loved the usual info an individual supply for your visitors?
Is going to be again incessantly in order to investigate cross-check new posts


posted by: Will [Odpovědět]

Celinda

pátek, 11. květen 2018
07:39

Hello, the whole thing is going nicely here and ofcourse every one is sharing data,
that\'s truly excellent, keep up writing.


posted by: Celinda [Odpovědět]

Ronnie

pátek, 11. květen 2018
08:12

Hey There. I discovered your blog the usage of msn. This is a really
well written article. I\'ll make sure to bookmark it and return to read more of your helpful info.
Thanks for the post. I will definitely return.


posted by: Ronnie [Odpovědět]

Čtěte také...

Jak probíhá posilování na hrazdě? + Videa

Jak probíhá posilování na hrazdě? + Videa

Ne každý z nás má možnost cvičit v posilovně, a proto mnoho lidí posiluje doma. Na základní cviky vám postačí jednoduché minimální vybavení.

Pravidelné posilování a cvičení

Pravidelné posilování a cvičení

Čím déle cvičíte, tím častěji se vám stává, že vás cvičení přestává bavit. Říkáte si, že dneska nemáte čas, máte důležitější věci. Nebo jste zrovna “strašně” unavení a určitě byste posilování nezvládli. Je to ale jen vaše slabá vůle a lenost.


Jak efektivně posilovat?

Jak efektivně posilovat?

Posilování sice může těm méně znalým připadat často jako alchymie, ovšem pokud se obeznámíte se základními principy, které při růstu svalů fungují, pak sami zjistíte, že to není vůbec tak složité.